增肌，必须要吃碳水吗？

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增肌，就要补充足够的碳水，这个理论，很多健身爱好者都深信不疑。

而这几年，低碳饮食，越来越火，国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者，生酮健身男，比如说下面这样的：

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么？

我相信，很多人一开始生酮，都是指望它减肥的，现在，很多人开始认可他的减肥效果。

但是，很多人会担心它的增肌效果，甚至会认为，低碳可能掉肌肉。

今天这篇文章，我不是来劝告增肌者别吃碳水，而是来给大家一个新的视角，我们来探讨这个问题：

不吃碳水能不能增肌？或者说，不吃碳水怎么增肌？

有关低碳增肌的文章，我之前写过几篇，给大家分享过一些国外生酮增肌的博主，今天这篇，我带大家更加深入了解一下。

不吃碳水，能不能增肌？

传统的增肌理论，增肌需要碳水，需要胰岛素，才能有利于肌肉合成。

事实上，胰岛素确实有利于肌肉合成，但是，它并不是最重要的，

对于增肌来说，比胰岛素更重要的是，蛋白质的摄入量，因为氨基酸是增肌必须的，比如说亮氨酸，BCAA。

一般人会选择在训练后摄入蛋白质（动物蛋白更好些），因为有利于肌肉的合成，如果再增加几克亮氨酸，效果就更好。

那么，训练后，有没有必要加入碳水呢？这个是我们最先要讨论的问题。

增加碳水，提高血糖，增加胰岛素，就可以促进肌肉合成，这是我们一直坚信的理论，但是，如果训练后不摄入碳水，会是什么样的结果呢？

→ 训练后加碳水vs不加碳水

我给大家分享两个研究

第一个研究，研究者对比了两组训练者，做同样的训练。①

第一组：只补充蛋白质（25乳清蛋白） 

第二组：补充蛋白质（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g） 

对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。

发现增加碳水，刺激胰岛素，并没有增加肌肉的合成或者分解。

CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS.

第二个研究。②

研究者把10个健康男性，随机编入三组，对比他们的增肌情况。

结论也很类似，当蛋白质摄入量足够的时候，加入碳水化合物，并不能促进肌肉合成。

coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.

这两个研究结果，给了我们三个信息，我给大家总结一下：

1，足够的蛋白质，对肌肉的合成（胰岛素的刺激），就足够了。

2，不补充碳水，也可以合成足够的肌肉。

3，在蛋白质足够的情况下，补充碳水，并没有增加肌肉的合成。

接下来我们讨论，很多人关心的第二个问题。

→ 需要碳水补充肌糖原吗？

很多朋友会讲，锻炼后，需要碳水化合物补充肌糖原啊，可是，肌糖原真的需要碳水来补充吗？

答案是：也没有必要，因为我们人类有天然的生成糖的机制——糖质新生。

实际上，有人测试了长期生酮的长跑运动员，和摄入高碳水的运动员，肌糖原水平是一样的。③

muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.

对于生酮人来说，就算不吃米面糖，我们的血糖也会维持在4.5左右，我们糖的主要来源是糖质新生，把蛋白质和脂肪转化为糖，这是人体的一项基本功能。

只要你其他食物吃够，你的身体也会产生足够的糖，不会分解你的肌肉。

所以，从肌肉合成，肌糖原方面考虑，碳水都是没有太多必要的，好了，理论上我们已经认可了，没有碳水是可以增肌的，那么我们来讲下面这个问题。

低碳生酮，是如何增肌的呢？

一般健身爱好者喜欢在高强度锻炼之后，摄入一些精制碳水，美名其曰，刺激胰岛素。

实际上，长期这样刺激，肌肉确实增加了，可能最后胰岛素抵抗了，我觉得，这样增肌，如果最后患糖尿病，有点得不偿失。

我们经常看到很多健身房教练，因为碳水吃太多，肚子很难瘦下来，他们虽然看着很壮，但是，体脂率可一点都不低。

传统的方式，过分依赖胰岛素合成肌肉，有几个明显的缺点，不利于减脂，不利于控制食欲，容易吃多，很多健身教练食欲特别旺盛，无法控制食欲，只能依靠疯狂锻炼消耗卡路里。

而低碳生酮增肌的原理，完全不一样，不过分依赖胰岛素，而是依靠其他激素增肌，效果也不差。

生酮可以从如下几个方面，帮助你增肌，当然，条件是你的训练量足够，你的蛋白质摄入足够。

1，酮体帮助增肌。

酮体本身是抵抗分解的，可以防止肌肉的分解，也可以激活mtor，辅助肌肉合成。

2，亮氨酸，替代胰岛素，帮助增肌

我们知道，亮氨酸可以帮助增肌，胰岛素也可以，但是，从高碳水饮食，进入生酮饮食，亮氨酸会增加，加上酮体的辅助，减少亮氨酸的氧化，促进肌肉合成。

We conclude that beta-OHB decreases leucine oxidation and promotes protein synthesis in human beings.

他们的组合。可以媲美碳水+胰岛素，增肌效果也很不错。④

3，生长激素提高肌肉合成

提高生长激素的方式，最常见的方法有两种，一种断食，一种是稳定血糖，这个时候，我们的身体会以为我们进入饥饿模式，生长激素会猛增。相关阅读→→『郭德纲和林志颖』看着差十岁，科学是这么解释的....

生长激素是一种合成代谢激素，所以，它可以帮助肌肉合成，和它相反的有压力激素皮质醇，在高压下，可能会分解肌肉。

一般来说，稳定血糖水平后，生长激素就会提高，生酮配合轻断食，会进一步提高生长激素。

有研究发现，仅仅坚持7天的生酮饮食，生长激素就翻倍了。

→ 生酮增肌的意外收获

酮体可以增加肌肉细胞线粒体的呼吸作用，不需要消耗ATP，更少的氧化应激，可以增加细胞的活性。⑤

β-hydroxybutyrate (β-HB) increased mitochondrial respiration, with no loss of ATP production

生酮增肌，肌肉酸疼会减少，因为炎症和乳酸减少，肌肉恢复起来也更快。

低碳一开始，增肌难？

很多人反馈，一开始低碳，力量上不去，增肌效果变差。

这是因为，还没有真正进入生酮状态，几个星期是无法真正进入生酮状态的，一开始，你流失矿物质，身体不适应脂肪供能，还喜欢碳水。

此时，你的力量必然受影响，不适期可以选择训练前后加入碳水，其他时候保持低碳。

国外一个健身博主，就分享了他的生酮增肌经验：

他一开始从一周补充一次碳水开始，后来，改为2周1次，后来改为一个月1次，最后他完全放弃碳水。

因为他发现，不补充碳水也不会有什么影响，补充也不会提高多少，因为他已经完全适应了。

后来，他就在训练前20分钟吃15g碳水，精制碳水，他的变化，体脂之前一直都是12%，彻底生酮后，现在到了7-9%，其他几乎没有任何改变。

（18年生酮健身男）

当然，力量受影响的原因，还可能是摄入不足。

大部分人一开始生酮，主要是为了减肥，他们一般减少碳水之后，会明显摄入不足，蛋白质和脂肪摄入不够，力量肯定会下降。

还有，最主要的原因是，身体还不适应脂肪供能，每个人都不一样，有些人可以无缝切换，有些人真的需要很长的过渡期。

建议如何给自己提供足够的能量，鸡蛋，黄油，芝士，可以考虑，自制防弹咖啡，也可以考虑喝骨头汤，脂肪也很多。

训练前补充MCT是一个不错的选择。→

→ 低碳前期掉肌肉，体脂比上升？

这个是很多人给我反馈过的问题，我之前也写过哦，一开始生酮掉肌肉，也有可能是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能，而身体需要糖，而你没有摄入糖，蛋白质摄入量可能也不够，就只能消耗肌肉（蛋白质），通过糖质新生产糖了。

但是，在2-3个星期后，一旦你身体切换了供能模式，你就可以正常的通过脂肪给身体供能，足够的蛋白质给你提供糖，你就可以正常增长肌肉，开启最佳的增肌减脂模式啦。

体脂比上升了，可能是因为前期掉了大量水分，而脂肪还没有开始燃烧，分母（体重）小了，体脂比自然就上去了。

对于很多质疑低碳不能增肌的朋友，请问问自己几个问题。

是否真正生酮了？是否度过了不适期？训练量是否足够？是否摄入了足够的蛋白质？

如果你还不相信低碳可以增肌，就看看下面这个视频吧，我估计你看完后，你再也不会怀疑低碳能增肌这件事情了。

饮食部分，可以直接拖到2.33秒，开始

关键的瘦龙说

说到增肌，我们都知道，要狠狠的锻炼，要吃摄入足够的热量，特别是蛋白质一定要足够。

其次，就是激素的作用了，我们都知道，碳水会刺激胰岛素和IGF-1，这些有利于肌肉合成。

但是，当我们完全进入生酮，训练量足够大的时候，仅仅足够的蛋白质刺激胰岛素，增加亮氨酸，就完全足够肌肉合成。

甚至加入碳水的摄入量，也不一定有太多的附加效果。

所以，生酮增肌是完全没有问题的，而且，还有很多小福利，只是，进入正常的生酮状态，需要一个过渡期。公众号回复增肌，获取更多低碳增肌相关的文章。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

参考链接：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259

③https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3392207

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121962/

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